RAVINTO-OPAS
ATTITUDE SPORTS RAVITSEMUSOHJEET
YLEISTÄ RAVITSEMUKSESTA:
Joukkuevoimistelu on esteettinen urheilulaji, jossa yhdistyy musiikki, vaikeusliikkeet, virtaavat vartalon liikkeet ja esiintyminen. Laji vaatii useiden tuntien harjoittelua viikossa, jonka vuoksi fyysinen tekeminen, lepo ja riittävä ravitsemus ovat kaikki tärkeässä osassa lajissa kehittymistä.
10 – 14 – vuotiailla urheilijoilla tärkeimmät ravitsemukselliset tavoitteet ovat riittävä energiansaanti ja energiansaannin tasaisuus koko päivän ajan. Kasvuiässä olevien nuorten on kiinnitettävä huomio riittävään energiansaantiin, jotta fyysisen kulutuksen lisäksi energiaa riittää koulunkäyntiin, kasvuun sekä murrosiän tuomiin muutoksiin.
Päivän aterioihin tulee kuulua aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Jos harjoittelua tapahtuu iltapäivän lisäksi aamulla tulisi lounasta ennen syödä vielä yksi välipala. Päivän aikana aterioita tulisi olla yhteensä 5 – 6 kpl.
Ateriavälien suositellaan olevan 3 – 4 tuntia. Aamiainen tulee syödä max. 2 tuntia heräämisestä ja iltapalan tulisi ajoittua noin 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Päivällinen tulisi syödä harjoituksen jälkeen, jotta keho saadaan palautumaan päivän harjoituksesta.
NUTRIANNI ravintoluennolla opeteltiin jokaisen aterian annoskokoja käyttäen omaa kämmentä mittana. Apuna käytettiin AUTO – vertausta:
- Bensa eli peruna- ja viljavalmisteet tulisivat olla kasvavan nuoren ensisijainen energianlähde. Niitä tulisi olla jokaisella aterialle vähintään yhden käden* verran.
- Auton väri/suoja eli vihannekset, kasvikset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät suojaravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita. Näiden saannin tulisi olla reilua ja sisältyä jokaiselle aterialle. Sopiva määrä on vähintään nyrkin* verran / ateria.
- Renkaat eli proteiinin saannin suositellaan olevan säännöllistä ja sisältyä jokaiselle aterialle. Nyrkillinen* per ateria on riittävä määrä.
- Öljyjen eli pehmeiden rasvojen saannin tulisi olla päivittäistä. Saanti täyttyy, kun syödään 2-3 kertaa viikossa kalaa, salaatin päälle laitetaan oliiviöljyä tai rypsiöljyä, leivälle margariinia ja jogurtin sekaan peukalon* verran pähkinöitä, siemeniä tai leseitä.
- Kengurubensa eli herkut, joiden saannin voi rajata esimerkiksi 1-2 sormen mittaan per leiripäivä / kisapäivä.
- Vettä tai muuta nestettä tulisi juoda kahden kyynärän* verran. Tämä täyttyy helposti, kun juo esimerkiksi 1 -2 lasia / ateria.
*Kaikki mitat suhteutetaan lapsen käden kokoon.
LEIRIPÄIVÄN EVÄÄT:
Attituden leiripäivät kestävät yleensä 3 – 6 tuntia ja jotta voimistelijan vireystaso on hyvä koko leirin ajan, tulisi leiripäivän energiansaannin vastata päivän kulutusta. Näin leiripäivän ruokailun tulisi olla riittävän reilua.
Leiripäivän tärkeimmät ateriat ovat harjoituksiin valmistavat ja harjoituksesta palauttavat ateriat. Nämä ateriat tapahtuvat leirin ulkopuolella, kotona, ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Leiripäivinä siis aamupalan ja päivällisen merkitys kasvaa entisestään.
AAMIAINEN:
Riippumatta leiripäivän kestosta tai rasituksesta tulisi päivän alkaa riittävän runsaalla aamiaisella. Aamiaisen tulisi olla normaali arkiaamiainen, jolloin ruoka on tuttua ja syöminen tapahtuu jouhevasti.
Esimerkki:
– 1-2 viipale ruisleipä, 1-2 tl margariini, 4 viipale 17% juusto, tomaatti, salaatinlehti sekä
– 2 dl vähärasvaista (0 – 2 %) jogurttia, jossa 1-2 dl mustikoita, puolukoita ja mansikoita.
– Juomaksi vesi tai maito
RUOKAILU LEIRIN AIKANA:
– Leiripäivän pituudesta riippuen ruokailuun tulee järjestää mahdollisuus yli 3 tunnin harjoitusten jälkeen. Voimistelussa pääsääntöinen energianlähde on glukoosi eli sokeri, jota saadaan hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista. Harjoituksen pituus ja luonne vaikuttavat tarvittavan hiilihydraatin tarpeeseen. Pitkien yli 3 tunnin harjoitusten yhteydessä suositellaan hiilihydraattilisää helposti imeytyvien hiilihydraattien, kuten mehujen tai geelien muodossa. Käytännössä pitkän (yli 3 h) harjoituksen aikana veden sijaan voi juoda mehua, jolloin varmistetaan jatkuva hiilihydraatin saanti ja voimistelijan vireystason tasaisuus.
– Tähän liittyen joukkueet voivat tehdä yhteinen linjauksen leiripäivien pituudesta riippuen.
RUOKATAUKO 45 – 60 MINUUTTIA:
– Jos harjoituksissa on riittävän pitkä tauko (yli 45 min) on kunnollisen aterian syöminen mahdollista.
– Tauon aikana on tärkeää antaa nuorten olla rauhassa, jotta ystävien kanssa voi vaihtaa kuulumisia ja ajatuksia saa väliaikaisesti pois voimistelusta.
– Leiripäivinä aterian kasaamisessa painotus hiilihydraatteihin ja lisäksi kämmenellinen proteiinia sekä peukalollinen pehmeiden rasvahappojen lähteitä.
Esimerkki:
– Kvinoa”salaatti”: Käden verran keitettyä kvinoaa, johon sekoitettuna nyrkin verran kasviksia kuten: kurkkua, tomaattia, paprikaa, porkkanaa, nyrkin verran broileria/jauhelihaa/tofua/papuja, oliiviöljyä ja pinnalle 1 tl seesaminsiemeniä. Vaihtoehtoisesti kvinoan sijaan voi käyttää riisiä, makaronia, couscous tai ohraa.
TAI
– Normaalin ateriamallin mukaan: Käden verran riisiä, nyrkin verran broileria/lihaa/kalaa/tofua/papuja, nyrkin verran salaattia/juureksia/kasviksia ja peukalollinen oliiviöljyä/pestoa/salaatinkastiketta
– Juomaksi vesi tai maito
RUOKATAUKO ALLE 30 MINUUTTIA:
– Jos ruokatauko on alle 30 minuuttia, on hyvä suosia nopeita hiilihydraattien lähteitä, kuten vaaleita leipiä, marjoja, hedelmiä, pilttejä, mehuja, mehukeittoja, jotta kehon tyhjentyneet glykogeenivarastot saadaan mahdollisimman nopeasti täytettyä.
– Lyhyen tauon vuoksi suosi mieluummin vaaleaa/kauraleipää ruisleivän sijasta, jotta leipä ei jää mahalaukkuun “painamaan”. Välipala saa olla kuitenkin reilun kokoinen, koska se on ensimmäisestä harjoituksesta palauttava ja seuraavaan harjoitukseen valmistava ateria.
– Proteiinin saanti on tärkeää jokaisella aterialla, mutta lyhyiden taukojen aikana painotuksen tulisi olla hiilihydraateissa. Kämmenellinen jogurttia, rahkaa, muuta maitotaloustuotetta tai esimerkiksi soijajogurttia riittää. Vaihtoehtoisesti leivän päälle voi levittää hummusta, josta saa tarvittavan määrän proteiinia.
– Lyhyen tauon aikana kannattaa välttää kovin rasvaisia ruokia, jotta ne saadaan keho saisi pilkottua ne ennen seuraavan harjoituksen alkamista.
Esimerkki:
– 1-2 viipale 100 % kauraleipä tai paahtoleipä, levitteenä margariini, päällä salaatinlehti ja kurkkua sekä juotava jogurtti
– Lisäksi hedelmä tai piltti tai 2 dl sokeroitua mehukeittoa
HETI HARJOITUKSEN JÄLKEEN:
– Pieni välipala heti harjoituksen jälkeen auttaa kehoa palautumaan pitkästä leiripäivästä. Hedelmät joukkueen tyttöjen kanssa venyteltäessä on mukava tapa ja riittävä apu ennen päivällistä.
– Kunnollinen, runsaskokoinen päivällinen tulisi syödä noin 1 tunnin sisällä harjoituksen loppumisesta. Jos päivällinen on tekemättä voi kotimatkalle ottaa mukaan välipalaksi esimerkiksi muutaman viipaleen leipää ja juotavan jogurtin, jolloin nuori jaksaa rauhassa odottaa päivällisen valmistumista.
– Tämä helpottaa vanhempien työtä ja säästää molempien hermoja. J
PÄIVÄLLINEN LEIRIPÄIVÄN JÄLKEEN KOTONA:
– Kunnollinen, lautasmallin mukainen ruoka harjoitusten jälkeen kotona. Energiankulutus päivän aikana ollut suurta, joten pelkkä välipala/iltapala ei riitä.
– Harjoituksen jälkeisen aterian tulee olla riittävän suuri ja sisältää reilusti hiilihydraatteja, jotta elimistön tyhjennetyt glykogeenivarastot saadaan täytettyä ja palautuminen on mahdollisimman nopeaa.
Esimerkki:
– Kahden käden verran makaronilaatikkoa ja nyrkin verran porkkanaraastetta
TAI
– Käden verran bataattia, nyrkin verran lohta, käden verran salaattia ja peukalollinen kastiketta kalan päälle.
– Juomaksi vesi tai maito
ILTAPALA TARPEEN MUKAAN:
– Iltapala tulisi sijoittaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Riippuen päivällisen ajankohdasta iltapalan tarve on yksilöllinen. Pitkien leiripäivien jälkeen energiankulutus on ollut suurta, joten usein nuori tuntee nälkää vielä päivällisen jälkeen.
– Iltapalan koko tulisi olla samanlainen kuin aamupalalla.
Esimerkki:
– Lautasellinen puuroa, jossa 1-2 dl marjoja, 1 dl raejuustoa ja peukalon verran pähkinöitä.
– Juomaksi vesi tai maito
KILPAILUPÄIVÄN EVÄÄT:
Kilpailupäivät ovat haastavia muuttuvan aikataulun vuoksi. Tärkeimpiä asioita kilpailupäivän aterioihin liittyen:
AAMIAINEN:
– Arkiaamianen kilpailupäivän aamuun. Aamiaisen tulisi olla mahdollisimman normaali arkiaamiainen, jolloin ruoka on tuttua ja syöminen tapahtuu jouhevasti.
– Jos aamiainen on hotellissa kannattaa päättää tyttöjen kanssa aamupalan ohjeistuksesta etukäteen.
– Karkit, herkut, suklaat, keksit, leivokset, croissantit yms. kilpailupäivän aamuna vähäisessä määrin. Mahdollinen herkuttelu kilpailun päätyttyä päivällisen jälkeen.
LÄMMIN RUOKA 3 – 4 TUNTIA ENNEN LÄMMITTELYN ALKUA:
– Jos mahdollista kannattaa suosia kilpailupaikan tarjoamaa ruokaa, sillä se on usein ”perusruokaa” ja maistuu kaikille.
– Annoskokotavoite normaalin lounaan verran. Painotus peruna- ja viljatuotteissa. Kämmenellinen proteiinia ja oman mielen mukaan vihanneksia sekä salaattia. Vihannesten ja salaatin saanti tämän ruokailun yhteydessä ei ole tärkeää. Vältä runsaskuituisia ja runsasrasvaisia ruokia, sillä ne imeytyvät hitaammin.
– Jos kilpailupaikka ei tarjoa ruokaa tulee eväät kasata leiripäivän yli 45 min tauon ateriamallin mukaisesti.
– Juomana vesi tai mehu
VÄLIPALA ENNEN LÄMMITTELYÄ:
– Tavoite on, että kilpailusuorituksen alkaessa voimistelijan hiilihydraattivarastot ovat täydet, verensokeri korkealla ja mahalaukku suhteellisen tyhjä. Tämän vuoksi suurta välipalaa ei kannata nauttia juuri ennen lämmittelyyn lähtöä.
– Pieni, nopeasti imeytyvä välipala kuten lasten piltti, smoothie, sokeroitu mehu, sokeroitu mehukeitto tai 1-2 tl hunajaa on hyvä välipala ennen lämmittelyyn lähtemistä.
– Suosi nestemäisessä muodossa olevaa välipalaa kiinteän sijasta.
– Näin varmistetaan, että jokaisella urheilijalla on korkea verensokeri ja tätä kautta hyvä valmius kilpailuun.
– Lämmittelyssä voi pitää mukana vesipullon lisäksi mehupulloa, jos kokee, että vireystaso laskee ennen suoritusta.
PÄIVÄLLINEN KILPAILUN JÄLKEEN:
– Kunnollinen, lautasmallin mukainen ruoka kilpailun jälkeen. Energiankulutus päivän aikana ollut suurta, joten pelkkä välipala/iltapala ei riitä.
– Harjoituksen jälkeisen aterian tulee olla riittävän suuri ja sisältää reilusti hiilihydraatteja, jotta elimistön tyhjennetyt glykogeenivarastot saadaan täytettyä ja palautuminen on mahdollisimman nopeaa.
– Karkit, herkut, suklaat, keksit, leivokset, croissantit yms. vasta päivällisen jälkeen.
Esimerkki:
– Kahden käden verran makaronilaatikkoa ja nyrkin verran porkkanaraastetta
TAI
– Käden verran bataattia, nyrkin verran lohta, käden verran salaattia ja peukalollinen kastiketta kalan päälle.
– Juomaksi vesi tai maito
ILTAPALA TARPEEN MUKAAN:
– Iltapala tulisi sijoittaa noin 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Riippuen päivällisen ajankohdasta iltapalan tarve on yksilöllinen. Pitkien kisapäivien jälkeen energiankulutus on ollut suurta, joten usein nuori tuntee nälkää vielä päivällisen jälkeen.
– Iltapalan koko tulisi olla samanlainen kuin aamupalalla.
Esimerkki:
– Lautasellinen puuroa, jossa 1-2 dl marjoja, 1 dl raejuustoa ja peukalon verran pähkinöitä.
– Juomaksi vesi tai maito
Erikoisruokavalioissa tai muissa kysymyksissä ota rohkeasti yhteyttä!
Anni Rissanen // NUTRIANNI
- 0408610332